Советы психолога учащимся

Накануне олимпиады, экзаменов, ЦТ учащиеся всегда испытывают волнение, которое является защитной реакцией организма на стрессовую ситуацию. Главный фактор, провоцирующий развитие стресса, это отрицательные переживания. Степень выраженности тревожных состояний может быть различной и зависит, в первую очередь, от индивидуальных и личностных особенностей человека. В одних случаях тревога может активизировать деятельность ученика, в других – дезорганизовывать.

1.Определить уровень стресса (при стрессе, как правило, проявляются следующие признаки: сильное беспокойство, учащенное сердцебиение, раздражительность, чувство сильной усталости, потеря аппетита, неспособность расслабиться и пр. Ученик чувствует, что не может контролировать ситуацию и справиться с проблемой, сильное волнение блокирует интеллектуальную деятельность, ухудшает память, вызывает негативные переживания).

2. Регуляция дыхания (при приступах паники попробуйте медленнеедышать. В чрезвычайных ситуациях следует дышать так: медленный вдох через нос, не делая глубоких вдохов, и еще более медленный выдох и задержка дыхания после каждого выдоха).

3 Расслабление напряженных мышц плеч и лица (поднять плечи, сбросить весь «груз» вниз и постараться расслабиться; зажмурьте глаза и расслабьтесь; постарайтесь как можно выше поднять брови, а потом расслабьтесь; можно сжать кисти рук в кулаки настолько сильно, насколько это возможно, затем расслабить руки). Упражнения, основанные на чередовании напряжения и расслабления, снимают сильное напряжение в течение короткого времени.

4. Не поддаваться «коллективному» страху (лучше отойти в сторону, походить по коридору, посмотреть в окно, на небо, рассмотреть предметы вокруг).
5. Если принимать успокоительные лекарственные средства, то только проверенные (некоторые успокоительные препараты могут негативно сказаться на психологическом состоянии школьника, затормозить состояние нервной системы. Реакции от применения одного и того же препарата у каждого человека абсолютно разные).
6. Необходимо достаточное количество жидкости, так как во время стресса возникает сильное обезвоживание организма (нервные процессы происходят на основе электрохимических реакций, а для них необходимо достаточное количество жидкости).
7. Не позволяйте негативному мышлению завладеть вашим сознанием, не допускайте сомнения (сомнение легко превращается в самовнушение неудачи).

Накануне экзамена

В первую очередь очень важно предоставить организму полноценный сон. Помнить, что недосыпание значительно снижает умственную работоспособность, затормаживает процессы воспроизведения, обработки информации. Особенно чревата негативными последствиями подготовка ночью. Известно, что недостаток сна либо его избыток приводят к заторможенности и замедленности реакций. Гормон мелатонин, который вырабатывается ночью, напрямую влияет на качество сна и снижение стресса, позволяя организму полностью восстановиться. Следовательно, можно сделать вывод о важности полноценного сна и необходимости ночного сна в привычном режиме.

Настроить себя на успех: «У меня все получится, я все вспомню».

Заранее продумать свой гардероб, чтобы не пришлось расходовать время и энергию на выбор одежды. Лучше надеть «счастливую одежду» или взять на экзамен «счастливую ручку», то есть предметы, с которыми учащиеся уже переживали ситуацию успеха. В момент волнения эти символы будут давать дополнительный ресурс.

Не принимать успокоительные средства. Влияние лекарственных средств может оказать обратный эффект на организм, сильно затормозить состояние нервной системы, поэтому не стоит рисковать. Реакция на один и тот же препарат у каждого человека абсолютно разная.

В день экзамена

Перед экзаменом следует выпить несколько глотков чистой воды, так как во время стресса при недостатке воды происходит снижение скорости нервных процессов. Нежелательно пить сладкую газированную воду, чай, кофе, потому что они ускоряют обезвоживание организма.

Не приходить задолго до начала экзамена, так как можно перенервничать. Лучше всего приходить за полчаса, это позволит адаптироваться к ситуации.

На экзамене очень важно выглядеть уверенным в себе, даже, если это не так. Уверенный вид учащегося производит хорошее впечатление на экзаменатора.

В случае возникновения трудной ситуации на устном экзамене

Если нет ответа на вопрос, необходимо записывать всю информацию, какую только можно вспомнить из любых источников: телепередачи, разговора с родителями или друзьями и др., главное – не паниковать. В процессе письма обязательно придут мысли и постепенно вспомнится изученный материал. В конце подготовки желательно составить план ответа, изложить четко и логично текст.

При возникновении «ступора» и невозможности вспомнить хорошо выученный учебный материал можно воспользоваться некоторыми приемами, которые помогут быстро снизить запредельный порог стрессового напряжения.

Первой помощью при остром стрессе на экзамене являются:

• умение сказать себе «Стоп!», собрать всю волю «в кулак» и не провоцировать дальнейшее развитие напряжения, подчинить своей воле негативные эмоции, как бы «выйти от ситуации», оставить ее;
• медленное дыхание через нос и еще более медленный выдох с последующей задержкой дыхания. На физиологическом уровнеконцентрация внимания на процессе дыхания носит выраженный успокаивающий характер. Упражнение необходимо выполнять до тех пор, пока не наступят признаки снижения высокой тревоги;
• осуществление минутной релаксации. Расслабить уголки рта, увлажнить губы, расслабить напряженные плечи, мышцы лица, которые отражают ваши мысли, эмоции, внутреннее состояние. Постарайтесь как можно выше поднять брови и расслабьтесь;
• сжатие кистей рук в кулак, настолько сильно, насколько возможно, затем расслабление. Упражнения, основанные на чередовании напряжения и расслабления, снимают сильное напряжение в течение короткого времени;
• зевание уменьшает кислородное голодание, усиливающее негативное влияние стресса. Чем интенсивнее умственная работа, тем больше зевков можно совершить. Активизации интеллектуальной деятельности способствует также массаж мочек ушей.

Эти несложные упражнения помогут в экстремальной ситуации снизить высокое стрессовое напряжение и продолжить прерванную работу.

Советы детям - чего нельзя делать категорически:

• если тебя пытаются уговорить, отвечай, что тебе надо пойти домой и предупредить родителей, рассказать им, куда и с кем отправляешься;
• всегда отказывайся, если незнакомец предлагает тебе что-то посмотреть или помочь донести;
• если тебе предлагают сниматься в кино или участвовать в конкурсе красоты, не соглашайся сразу, а спроси, когда и куда можно подойти вместе с родителями;
• если у тебя возникают какие-либо проблемы, поговори о них с родителями или другими взрослыми, кому ты сам доверяешь.
• подходя к дому, обрати внимание, не идёт ли кто-либо следом;
• если кто-то идёт - не подходи к подъезду. Погуляй на улице 15-20 минут, и, если незнакомый мужчина продолжает идти следом, расскажи о нём любому повстречавшемуся взрослому, идущему навстречу;
• если в доме есть домофон, перед входом в подъезд вызови свою квартиру и попроси родителей встретить, можно также воспользоваться телефоном;
• если незнакомый мужчина уже находится в подъезде, сразу же выйди на улицу и дождись, когда в подъезд войдет кто-то из взрослых жильцов дома;
• не выходи на лестницу в позднее время. Мусор лучше выносить утром;
• при внезапном нападении оцени ситуацию и по возможности убегай или защищайся любым способом.

Чтобы избежать опасности в лифте:

• входи в лифт, только убедившись, что на площадке нет постороннего, который вслед за тобой зайдёт в кабину;
• если в вызванном лифте уже находится незнакомый человек, не входи в кабину;
• не входи с незнакомым человеком в лифт;
• если незнакомец всё-таки зашёл в лифт, не стой к нему спиной и наблюдай за его действиями;.
• постоянно нажимай кнопку ближайшего этажа;
• если двери лифта открылись, выскочи на площадку, позови жильцов дома на помощь;
• оказавшись в безопасности, немедленно позвони в полицию, сообщи, что произошло, точный адрес, а также приметы и направление, куда ушёл нападавший;

А если всё-таки вырваться не удалось, надо действовать по обстоятельствам:

• если насильник зажимает тебе рот и снимает одежду, не угрожай, не плачь, сохраняй спокойствие, разговаривай с насильником.
• если можешь - защищайся любыми способами, если представилась возможность бежать, не собирай вещи, убегай, в чём есть.

Правила  поведения в автомобиле.

Машина - это не только средство передвижения, она также может стать орудием преступника. И взрослым и детям надо чётко знать, что садиться в чужую машину нельзя, даже если за рулём или в салоне сидит женщина.

Чтобы не стать жертвой, оказавшись в чужом автомобиле надо выполнять:

• если добираешься на попутной машине, попроси сопровождающих записать номер машины, марку, фамилию водителя и сообщи об этом родителям;
• если водитель начал проявлять сексуальный интерес, попроси остановиться. Если это требование не выполнено и машина не остановлена, то открой дверь или постарайся разбить окно, то есть сделай всё, чтобы привлечь к машине внимание других водителей. Если перекресток патрулируется, постарайся обратить внимание сотрудника милиции;
• не соглашайся на предложение водителя взять попутчиков, а если он настаивает, попроси проехать чуть дальше и выйди из машины;
• не садись в машину, если в ней уже сидят пассажиры;
• идя вдоль дороги, выбирай маршрут так, чтобы идти навстречу транспорту.

Если к ребенку пристаёт незнакомец или даже знакомый человек:

• не жди, когда тебя схватят;
• если можешь, брось что-нибудь в лицо нападающему (например, портфель, мешок с обувью или просто горсть мелочи), чтобы на некоторое время привести его в замешательство и отвлечь;
• убегай в сторону, где много людей;
• если тебе зажимают рот рукой, укуси за руку;
• используй любые подсобные средства: ручку, расчёску или ключи (вонзи в лицо, в ногу или руку нападающего); любой аэрозоль (направь струю в глаза); каблук (сильно топни каблуком по ноге нападающего);
• дерись изо всех сил, не размахивай беспорядочно руками. Надо причинить нападающему максимальную боль;
• как только он ослабит хватку - убегай.

Хочешь ты этого или нет, но именно школе тебе придётся посвятить около 11 лет жизни. Эти годы могут стать для тебя по­рой открытий, а могут и превратиться в тяжкое бремя. Во многом это бу­дет зависеть от твоего от­ношения к учёбе.

Положительная сторона учёбы в школе заключа­ется в том, что ты начи­наешь видеть свои силь­ные и слабые стороны. «Школа научила меня правильно относиться к неудачам» – делится одна ученица. Раньше у нее была склонность винить в своих неудачах кого угодно, только не себя. А кому то принесли пользу строгие школьные по­рядки. Да, нередко ис­тинная причина неуспе­ваемости – обычная лень. По словам отстающих учеников «их неуспевае­мость по причинам от них не зависящих: слиш­ком трудные задания на контрольных, придир­чи­вость учителей, неве­зе­ние, судьба, погода». Те же, кто учится хо­рошо, относятся к учёбе ответственно. В чём же секрет их успехов? Один ученик ответил, что ему «помогает личное желание учиться». Другой указал на «организованность и хо­роший распорядок дел». Третий сказал, что «необ­ходимо ставить перед со­бой конкретные цели». Да, твоя успеваемость в боль­шей мере зависит не от по­сторонних причин, а от са­мого ТЕБЯ – от твоего же­лания учиться и добро­сове­стного отношения к заня­тиям. «Но я, же занимаюсь!» Именно так говорят неко­торые подростки. Воз­можно, ты тоже обнару­жишь, что не настолько усерден в учёбе, как дума­ешь, и с этим необходимо что-то делать. Из опроса 770 учеников, отстающие ученики считали себя та­кими же усердными. Как успевающие. Исследова­ния показало, что эти уче­ники занимаются намного меньше своих однокласс­ников с высокой успевае­мостью. Какой из этого можно сделать вывод? В одной статье говорилось, что, если ученик будет «от­водить на выполнение домашнего задания больше времени, у него повысится успеваемость», «если не очень способный ученик выделит на уроки от одного до трёх часов в неделю, он будет получать такие же оценки как уче­ник со сред­ними способностями». Стоит ли тогда удивляться, что учитель уделяет го­раздо больше внимания прилеж­ным, внимательным и по­слушным ученикам? Может, неплохо было бы самому стать более усерд­ным в учёбе? Возможно, тебе при­дётся держать себя в «ежо­вых рукавицах», особенно если часто отвле­каться от выполнения до­машнего за­дания на про­смотр телепе­редач или на что-нибудь ещё. К сожале­нию, включая радио, это как правило, мешает сосредо­точиться: то же от­носится к разговорам по те­лефону или гостям. Отно­сить к выполнению домаш­них за­даний как к работе, регу­лярные занятия войдут в привычку,… и появится больше желания учиться. Не забывай устраивать ме­жду предметами короткие перерывы, особенно если задание большое.

Психолог школы: Петрушко И.В.

Памятка «Садимся за уроки»

 1. Проветри комнату. Рабочее место должно быть достаточно освещено. Работай за столом, который соответствует твоему росту.

2.Садись за уроки всегда в одно и то же время. Приступай к выполнению домашнего задания через 1-1,5 часа после возвращения  из школы. Лучше всего начинать занятия в 16 часов. 3. Создай в комнате тишину (выключи телевизор, телефон, …).

4.Проверь, на своем ли месте находится настольная лампа (дальний левый угол).

5.Уточни расписание уроков на завтра.

6. Приготовь письменные принадлежности для занятий.

7.Убери все лишнее со стола. Приступая к работе, сосредоточься, подумай, с чего начнешь.

8.Используй при подготовке специальную психологическую технику – систему распределения времени «Помидор». (25мин работа + 5мин отдых, и так четыре подхода, затем перерыв не менее 1-2 часа).